مقاومة الرغبة في الأكل في ساعات الليل خلال مشاهدة المسلسل أو لمّات الأصدقاء والعائلة أمر في غاية الصعوبة. لكن هناك أنواع من الطعام يمكن أن تتناولها في الليل دون أن تشعر بتأنيب الضمير أو بل يمكن اعتبارها طعام صحي.
أصبح مصطلح «الوجبات الليلية» مصطلحًا جالبًا للامتعاض؛ فالإفراط في تناول الطعام قبل النوم يؤثر في الساعة البيولوجية ودورة النوم واليقظة، ويؤدي إلى نوم قلِق ومن ثم إلى تعب في الصباح. لكن اختيارك الطعام المناسب الذي لا يضر صحتك يساعدك على النوم الجيد، بل ويسهم في الحفاظ على وزن صحي.
ماذا يحدث لجسمنا خلال النوم؟
يتكون النوم من عدة مراحل: استرخاء العضلات، ثم النوم الخفيف، ثم النوم العميق الذي يحدث في أثنائه الإصلاح والتجديد، وتكون العضلات خلاله في حالة شلل.
ينام الإنسان دون تفكير في أي شيء، إلا أن نومه يلعب دورًا كبيرًا في كثير من عمليات الجسم، منها:
1- التحكم في جهاز المناعة.
2- التحكم في درجة حرارة الجسم.
3- دعم الوظيفة الإدراكية والحالة العاطفية.
4- التحكم في ضغط الدم.
5- دعم النمو والتحكم في احتياطي الطاقة.
يحتاج الشخص البالغ من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا؛ فهل تنام أقل من ذلك؟
إذا أجبت بنعم فأنت تزيد بذلك من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق وأمراض القلب والسكري والسمنة.
تأثير النوم على الوزن الطبيعي للجسم:
لعلاقة بين قلة النوم والسمنة تعمل على مستويين؛ بيولوجي وسلوكي.
في المسار البيولوجي قد تحدث عدة تغيرات هرمونية، كانخفاض هرمون الشبع (اللبتين)، وزيادة هرموني الجوع (الجريلين) والتوتر (الكورتيزول)، واختلال توازن الأنسولين، ومن ثم زيادة الشهية والشعور بالجوع، وهو ما يؤدي إلى زيادة الأكل والسمنة.
أما على المستوى السلوكي فقد تؤدي قلة النوم إلى سوء الاختيارات الغذائية، وتناول الوجبات الخفيفة ليلًا، وعدم القدرة على ممارسة الرياضة، والنتيجة هي زيادة الوزن والسمنة.
السمنة في حد ذاتها قد تؤثر على نوعية النوم؛ إذ تنشأ حلقة مفرغة: السمنة تضر بنوعية النوم، وقلة النوم تؤدي إلى السمنة.
ما الأطعمة التي من المُفضَّل تناولها إذا شعرت بالجوع في ساعات الليل؟
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما قبل النوم، فمن الأفضل اختيار الكربوهيدرات التي تزيد من إطلاق السيروتونين وتخضع للهضم السريع.
الجوز: سهل الهضم، غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والدهون الجيدة التي تخلق الشعور بالشبع.
الموز: غني بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يحسن المزاج وجودة النوم، وبالبوتاسيوم، الذي يمكن أن يحسن نوعية النوم ويمنع آلام العضلات ليلًا. إذا كنت تأكل المكسرات أيضًا فسوف يرتفع مستوى السكر بشكل أقل.
الشوكولاتة الداكنة: غنية بمضادات الأكسدة.
زبادي (يوجرت) بالتوت الأزرق مع اللوز: يخلق هذا المزيج وجبة متوازنة تجمع بين البروتين السهل الهضم والكربوهيدرات المعقدة (التوت منخفض الكربوهيدرات على عكس الفواكه الأخرى) والدهون الصحية. ستحافظ هذه الوجبة على مستوى متوازن من السكر وتمنحك شعورًا بالشبع.
مقرمشات القمح الكامل مع الطحينة أو الجبن الصفراء: وهي عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين أو الدهون المغذية.
شريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني الطبيعية: زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين والدهون الصحية، ومع شريحة من خبز القمح الكامل، سيُخلَق لديك شعور لطيف بالشبع لفترة طويلة.
حساء الخضار: سهل الهضم وغني بالفيتامينات والمعادن. ويمكنك أيضًا الجمع بين بعض البقوليات السهلة الهضم مثل العدس أو البازلاء.
الفشار: ويُنصَح بتحضيره في المنزل، بقليل من الزيت والملح، ويُعَدُّ هذا أفضل بديل للوجبة الخفيفة؛ فهو عبارة عن كربوهيدرات معقدة ووجبة خفيفة قليلة الدهون.
